¡Hola!
En esta entrada explicaremos los elementos básicos del triatlón, y detallaremos las actividades formativas que haremos con el objetivo final de prepararos para el GAVIOTATHLÓN.
¿Qué es el triatlón?
El triatlón es un deporte que goza de una creciente popularidad entre deportistas aficionados, así cómo de una gran repercusión mediática.
El triatlón es un deporte de resistencia cuya práctica se compone de las tres disciplinas por excelencia de la resistencia: natación, ciclismo y carrera a pie.
Tiene el estatus de deporte olímpico desde los JJOO de Sidney 2000, y, además de la distancia olímpica, tiene distintas variantes que forman parte de importantes circuitos mundiales (Ironman, etc.) así como de subvariantes que exploran de forma total o parcial alternativas al triatlón que conocemos de forma más tradicional.
Normalmente, la natación se disputa en aguas abiertas, el ciclismo con bici de carretera o contrarreloj en asfalto, y la carrera a pie en un circuito urbano.
Modalidades del triatlón:
- Duatlón: Es una modalidad que se suele disputar en los meses más fríos del año. Se sustituye el primer sector de natación por otro de carrera a pie, de tal manera que la prueba queda así: CARRERA CICLISMO – CARRERA.
- Duatlón y triatlón cross: Son variantes del duatlón y triatlón en las que se utilizan la bicicleta de montaña o los senderos y caminos sin asfalto para realizar la prueba.
- Acuatlón: En esta modalidad, se suprime el sector de ciclismo y la prueba se organiza, o bien CORRER – NADAR – CORRER, o NADAR – CORRER.
- Aquabike: Esta modalidad consiste en NADAR – CORRER.
- Triatlón de invierno: Esta prueba ha de disputarse sobre nieve. Consiste en un sector de carrera a pie, otro de ciclismo de montaña y otro de esquí de fondo.
- Pruebas por relevos: Cada vez más de moda, incluso las hemos visto en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020 en formato mixto. Existen algunas pruebas populares en las que cada relevista se encarga de una disciplina en particular, pero el reglamento oficial dice que si es un relevo de triatlón o duatlón, cada participante debe hacer un triatlón o duatlón completo.
- Las pruebas en equipo: Son pruebas normales pero según la posición se obtienen puntos que se suman entre los integrantes del equipo.
- Las pruebas de tipo contrarreloj: La más famosa es la Copa del Rey que además es una prueba por equipos donde salen 6 participantes en grupo y deben llegar al menos 4 para contabilizar el tiempo, además no puede haber drafting entre equipos.
- Otras modalidades: Aquí podemos incluir el formato Eliminator que podríamos ver en los Juegos de París 2024, el triatlón indoor que se hace en piscina, velódromo y pista de atletismo o el cuadriatlón que incluye natación, piragüismo, ciclismo y carrera.
Distancias de triatlón
- Distancia Olímpica: También conocida como distancia estándar es la más mítica y en el formato que se compite en las olimpiadas desde el debut de este deporte en Sidney 2000. Consta de 1.5 km nadando, 40 km en bici y 10 km corriendo.
- Distancia Sprint: Es la mitad de la distancia olímpica y en los últimos años se ha hecho su hueco en las series mundiales debido a lo emocionante que es. Consta de 0.75 km nadando, 20 km en bici y 5 km corriendo.
- Distancia Super Sprint: Es la mitad de la distancia sprint (300 m nadando, 10 km en bici y 2.5 corriendo). Se usa en pruebas populares, de menores y en los relevos.
- Media distancia: Consta de 1.9 km nadando, 90 km en bici sin drafting y 21 km corriendo. Si eres bueno en matemáticas te habrás dado cuenta que comparado con las distancias anteriores la natación sufre una pérdida de protagonismo a favor del sector de bici.
- Larga distancia: Es el doble que la media distancia y quizás la prueba que más ha hecho que el triatlón sea conocido gracias a los famosos Ironmans. Son 3.8 km de nado, 180 km de bici y 42.2 km corriendo.
- Otras distancias menos comunes: Si seguimos subiendo encontraremos la distancia ultra que consta de 10 km de natación y 144 km de bici el primer día, el segundo una sola etapa de ciclismo de 274 km y el tercer día 84 km de carrera a pie. Si nos vamos a distancias más cortas que el super sprint encontramos las pruebas de menores en las que, según la edad, se nadará entre 50 y 200 metros, 500 a 4000 metros de ciclismo y 200 a 1250 metros de carrera a pie.
¿Dónde puedo aprender a practicarlo?
En Adra gozamos desde hace poco de la oportunidad de aprender a practicar el triatlón en el Club Triatlón Adra.
Tienen una cuenta de Instagram donde podéis conocer el club, actividades, datos de contacto…
https://www.instagram.com/club_triatlon_adra/
¿En qué consistirá nuestra formación en esta Unidad Didáctica?
A lo largo de la Unidad Didáctica, trabajaremos las distintas habilidades/disciplinas que componen el triatlón, con el objetivo final de prepararnos para el Gaviotathlón.
Segmento de natación:
Desarrollaremos dos sesiones en la piscina, para las que tenéis que preparar lo siguiente:
- 1€ (Precio simbólico que hay que pagar a la piscina por cada sesión de natación)
- Bañador
- Toalla
- Chanclas
- Gorro de natación
- Gafas de natación
Segmento de ciclismo:
Desarrollaremos una sesión para trabajar los aspectos relacionados con el manejo de la bicicleta:
Lo ideal es que cada uno traiga su bicicleta. Pero si os resulta inviable porque…
- Venís en bus desde otra localidad (Balanegra, Puente del Río, etc.)
- No tenéis bicicleta
- No conocéis a nadie que os pueda dejar una bicicleta
- No sabéis montar en bicicleta
…lo ideal sería que os agrupáseis por parejas (teniendo uno de los integrantes de la pareja bicicleta ready para funcionar). Será útil y necesario para la sesión final de esta unidad didáctica.
Se valorará hacer una sesión extra en horario de tarde para aquellos/as que tengan bici (o se la puedan prestar) y quieran aprender a montar en bici.
Transiciones, técnica y segmento de carrera:
El Club Triatlón Adra nos ofrecerá una Masterclass para que aprendamos a realizar apropiadamente las transiciones, dominemos la técnica y estrategias para disputar la prueba sacando lo mejor de nosotros mismos, y conozcamos cómo desenvolvernos adecuadamente en el segmento de carrera.
Calendario de aprendizaje:
| OBJETIVO DE LAS SESIONES | 1 BACH A | 1 BACH B | 1 BACH C |
| SESIÓN 1 (INTRODUCCIÓN) | 1 ABRIL | 1 ABRIL | POR DETERMINAR |
| SESIÓN 2 (PISCINA) | 12 ABRIL | 12 ABRIL | POR DETERMINAR |
| SESIÓN 3 (BICICLETA) | 19 ABRIL | 19 ABRIL | POR DETERMINAR |
| SESIÓN 4 (CARRERA) | 22 ABRIL | 22 ABRIL | POR DETERMINAR |
| SESIÓN 4 (TRANSICIONES) | 3 MAYO | 3 MAYO | POR DETERMINAR |
| SESIÓN 6 (PISCINA) | 10 MAYO | 10 MAYO | POR DETERMINAR |
| SESIÓN 7 (PISCINA & SPINNING & CARRERA) | 24 MAYO | 24 MAYO | POR DETERMINAR |
| SESIÓN 8 (CARRERA Y/O BICI) | 31 MAYO | 31 MAYO | POR DETERMINAR |
| GAVIOTATHLÓN | 7 JUNIO | 7 JUNIO | 7 JUNIO |
¿Qué niveles existen y qué recorrido tienen asociado?
Aprovecharemos el entorno inmediato del Instituto para realizar la prueba final, que servirá como instrumento de evaluación para la Unidad Didáctica.
Las zonas son las siguientes:
- Zona AZUL (NATACIÓN): En la Piscina Municipal
- Zona AMARILLA (CICLISMO): Desde el Chiringuito Amalia hasta la Jaima / Sala de Spinning para quienes no sepan montar en bici (SÓLO EN NIVELES ROOKIE Y SCALED)
- Zona ROJA (CARRERA A PIE): Desde el Chiringuito Amalia hasta los Once Puentes.
| GAVIOTATHLÓN | CARRERA A PIE | CICLISMO | NATACIÓN | CALIFICACIÓN MÁXIMA/OBSERVACIONES |
| NIVEL 1: ROOKIE | 1 ida y vuelta (1000 metros) | 3 idas y vueltas (4500 metros) | 100 metros | 6 – BIEN Si no sabes nadar, puedes ir «caminando» dentro del agua a la altura de la cadera. |
| NIVEL 2: SCALED | 2 idas y vueltas (2000 metros) | 4 idas y vueltas (6000 metros) | 150metros | 8 – NOTABLE |
| NIVEL 3: RX | 3 idas y vueltas (3000 metros) | 6 idas y vueltas (9000 metros) | 200 metros | 10 – SOBRESALIENTE |
¿Cómo preparar un triatlón super sprint?
El entreno del triatlón puede realizarse desde distintas aproximaciones, pero una buena recomendación es, como punto de partida, entrenar al menos 3 días a la semana, dedicando uno a natación, otro a carrera, y otro a ciclismo + transiciones.
Recordad que existen cinco zonas de entrenamiento de la resistencia, y que hay que tener claro qué mejoramos en cada una de éstas para desarrollar una estrategia apropiada de entrenamiento. Podéis ver el PDF/Gráfico a continuación:
Entrenamiento del segmento de carrera:
Correr es lo más fácil y lo más natural de los tres deportes; Puedes comenzar desde la puerta de tu casa. Sin embargo, correr puede producir más lesiones que nadar o ir en bicicleta. En consecuencia, la elección de calzado para correr es extremadamente importante.
- Tienes que desarrollar un estilo de carrera que canalice la mayor parte de la energía hacia avanzar, en lugar de hacia arriba o hacia abajo. En consecuencia, el movimiento del cuerpo debe ser mínimo y su cabeza debe permanecer más o menos al mismo nivel.
- Los movimientos de los brazos deben ser simétricos. Las manos deben estar relajadas y sentirse ‘livianas’ cuando corras.
- Nunca corras si sientes las piernas pesadas, adoloridas o cansadas. Esto podría provocar lesiones. La mayoría de las lesiones por correr son prevenibles, siempre y cuando escuches lo que tu cuerpo te está diciendo. Las señales de dolor se envían al cerebro para avisarte cuando hay un problema, ya sea una lesión o que necesitas más tiempo para recuperarte. Cualquier dolor siempre debe tratarse como si fuera serio, de esa manera no te equivocarás.
Si tu la distancia de carrera para la modalidad escogida es de 3000m., entonces una vez cada diez días intenta correr sin parar 3000 m. Una vez que puedas cubrir esta distancia cómodamente, entonces debes dividirla en trozos más pequeños. Por ejemplo, completa una de las siguientes sesiones de entrenamiento cada semana:
- Semanas 1-3: (4×250) + (2 x 500 m) + (1x 1000 m)
- Semanas 4-6: (2 x 500 m) + (2 x 1000 m) + (1x 2500 m)
- Semanas 7-9: (8 x 250 m) + (2 x 1500 m) + (1 x 3000 m)
El tiempo de recuperación debe ser de un mínimo de 30 segundos para 250m y 45 segundos para 500m. Para distancias más largas, el tiempo de recuperación debe ser al menos la mitad del tiempo que lleva correr cada intervalo.
Si reduces la velocidad en más del 10% (por ejemplo, si necesitas 120 segundos para correr los primeros 500m, pero luego más de 132 segundos para los siguientes) estás corriendo los primeros intervalos muy rápido o necesitas descansar más entre ellos.
Entrenamiento del segmento de ciclismo:
La seguridad y la comodidad son primordiales durante el segmento ciclismo. Así pues, la decisión más importante es cómo configurar tu bicicleta correctamente (altura del sillín, disposición de manetas y cambios en el manillar, etc.) y utilizar casco, que es OBLIGATORIO.
A la hora de entrenar o realizar este segmento de la prueba:
- Trata de mantener una posición corporal constante. Mantén tu cuerpo quieto, no rebotes en el silín cuando pedaleeas a fecuencias altas y evita que tus caderas se muevan de un lado a otro cuando pedaleas con fuerza.
- Cuando pedalees cuesta arriba, asegúrate que tu cuerpo esté lo más quieto posible, ya sea cuando estés en el sillín o de pie en los pedales.
- También es importante saber exactamente cuándo se debe cambiar de marcha. Cambia demasiado tarde y perderás impulso, pero hazlo demasiado pronto y la cadéncia de pedaleo será demasiado alta causando fatiga innecesaria.
- Cambia a una marcha más fácil cuando vayas cuesta arriba, y cambia para aumentar la resistencia al ir cuesta abajo, manteniendo así unas RPM constante.
Si tu la distancia de carrera para la modalidad escogida es de 9000m., entonces una vez cada diez días intenta pedalear cubriendo esa distancia de 9km sin pararte. Una vez que puedas cubrir esta distancia cómodamente, entonces puedes realizar series con recuperación activa: Por ejemplo, completa una de las siguientes sesiones de entrenamiento por series cada semana:
- Semanas 1-3: (6x1500m) + (2 x 4500 m) + (1x 9000 m)
- Semanas 4-6: (6 x 750 m) + (2 x 1500 m) + (2 x 4500 m) + (1 x 6000m)
- Semanas 7-9: (2 x 1500 m) + (2 x 3000 m) + (1 x 4500 m) + (1 x 9000m)
- GENERAL: En lugar de series por distancia dejando una pausa entre series, podéis hacerlo con series de recuperación activa, de forma que en un entreno de unos 20/30km hagáis los primeros y últimos 5km a intensidad suave para calentamiento/vuelta a la calma y, en la parte principal, alternar series en las que, por ejemplo, hagáis lo siguiente:
- 3 minutos a intensidad moderada a submáxima (Zonas 3 y 4 al final de la serie) con 1 minuto de pausa activa (Zonas 1 y 2)
- 1 minuto a intensidad submáxima (Zona 4) con 1 minuto de pausa activa (Zonas 1 y 2)
- 20 segundos a intensidad submáxima/máxima (Zonas 4 y 5) con 20 segundos de pausa activa (Zonas 1 y 2)
El tiempo de recuperación debe ser al menos la mitad del tiempo que lleva correr cada intervalo.
Si reduces la velocidad en más del 10% (por ejemplo, si necesitas 200 segundos para recorrer pedaleando los primeros 1000m, pero luego más de 220 segundos para los siguientes) estás corriendo los primeros intervalos muy rápido o necesitas descansar más entre ellos.
Entrenamiento del segmento de natación:
Desde un punto de vista general de la condición física, podría ser ventajoso entrenar realizando todos los diferentes estilos de natación, pero con concentración en el croll, ya que es obviamente el estilo que se usa en el triatlón.
Para desarrollar una técnica de natación hidrodinámica (el equivalente de agua de la aerodinámica), puedes seguir estos útiles consejos:
- Concéntrate en todo momento en mantener una buena y estilizada posición del cuerpo. Esto hará que sea más fácil realizar la brazada, respirar y dar pies correctamente.
- Intenta alargar su brazada para reducir el número de estas.
- Evita rotar el cuerpo excesivamente al voltear la cabeza para respirar.
- Asegúrate que los movimientos de los brazos sean siempre suaves y de que cada uno pase la cantidad correcta de tiempo a lo largo de cada parte de la brazada: recuperación – entrada – agarre – recuperación.
- Cuanto más flexible se vuelva la articulación del hombro, más fácil será elevarla fuera del agua sin hacer rotar el cuerpo en exceso.
- Desarrollar una patada buena y eficiente. Esto le facilitará mantener una posición horizontal del cuerpo, lo que a su vez ayudará a todas las partes de la brazada de nado. La patada no debe ser demasiado profunda de lo contrario, habrá demasiada resistencia. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas en la parte superior de la patada y en la parte inferior deben estar rectas y asegúrate que los dedos de los pies están apuntando hacia atrás.
- Aprende a respirar en los momentos correctos para que no afecte a los movimientos de brazos y piernas. Libera suavemente el aire antes de expulsar la mayor cantidad de aire posible justo antes de abrir la boca.
Si tu la distancia de natación para la modalidad escogida es de 200m., entonces una vez cada diez días intenta nadar sin parar 200-400 m. Una vez que puedas cubrir esta distancia cómodamente, entonces debes dividirla en trozos más pequeños.
Por ejemplo, completa una de las siguientes sesiones de entrenamiento por series cada semana (dependiendo del tamaño de la piscina):
- Semanas 1-2 Roto 200m: (8 x 25 m) + (4 x 50 m) + (2 x 100 m) + (1 x 200 m)
- Semanas 3-6 Roto 300m: (12 x 25 m) + (6 x 50 m) + (3 x 100 m) + (2 x 150 m)
- Semanas 8-9 Roto 400m: (16 x 25 m) + (8 x 50 m) + (4 x 100 m) + (2 x 200 m)
El tiempo de recuperación debe ser de un mínimo de 20 segundos para 25m y 30 segundos para 50m. Para distancias más largas, el tiempo de recuperación debe ser al menos la mitad del tiempo que lleva nadar cada intervalo.
Si reduces la velocidad en más del 10% (por ejemplo, si necesitas 60 segundos para nadar los primeros 50m, pero luego más de 66 segundos para los siguientes) estás nadando los primeros intervalos muy rápido o necesitas descansar más entre ellos.
Entrenamientos combinados:
- Los entrenamientos combinados hacen que tu mente y cuerpo se acostumbren a cambiar sin problemas de una disciplina a otra. Estos incluyen carrera y ciclismo, ciclismo y natación, e incluso carrera y natación.
- Si no completas los entrenamientos combinados de forma regular, el cuerpo se tomará su tiempo para ajustarse durante una carrera, lo que resultará en una pérdida de rendimiento.
Planes para nivel intermedio y avanzado de condición física:
A continuación podéis consultar un documento PDF elaborado por uno de los circuitos de triatlón más importantes del país. Si tenéis dudas a la hora de interpretar la nomenclatura en la que aparecen expresadas las sesiones de entrenamiento, podéis consultármelo sin problema.
Plan de entrenamiento semanal:
Seguimiento de la evolución física:
Lo que no se mide no se puede mejorar. Con esta hoja de registro y seguimiento de vuestras marcas en distintas distancias de los distintos segmentos podréis observar cómo vais progresando y cómo el entrenamiento constante da sus frutos de forma progresiva.
EFGAVIOTA 