Somos lo que comemos. Pero… ¿sabemos lo que comemos? ¿sabemos CÓMO comemos?
A través de esta entrada removeremos un poco, siempre bajo la óptica de la ciencia, algunas creencias y costumbres relacionados con la alimentación saludable, adoptando un enfoque constructivo sobre cómo mejorar la calidad de nuestra dieta.
Hagamos un repaso desde la primera ingesta diaria…
¿Qué es lo «normal» para desayunar?
Antes de adentrarnos en cómo hacer un desayuno, merienda o almuerzo saludable, veamos qué es lo que tradicionalmente se desayuna en distintas partes del mundo…
¿A que son muy distintos a lo que estás acostumbrad@? ¿Qué es entonces lo recomendable? ¿Dulce? ¿Salado? ¿Salchichas y bacon?
Ante la duda: CIENCIA. Esto resume todo lo relacionado con la salud en general, y la alimentación y actividad física en particular.
Por ello, recurriendo a las directrices de la Organización Mundial de la Salud, podemos observar las recomendaciones que indican que debemos moderar el consumo de azúcares en adultos y niñ@s, haciendo que los «azúcares libres» o añadidos supongan como mucho entre un 5 y un 10% de la ingesta calórica diaria. (PINCHA AQUÍ PARA VER EL ESTUDIO) Además de los azúcares libres o añadidos, la ciencia nos advierte de lo peligrosos para nuestra salud que pueden ser los alimentos ultraprocesados, con efectos directos sobre el riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes e hipertensión (PINCHA AQUÍ PARA VER LA NOTICIA SOBRE LOS ÚLTIMOS ESTUDIOS) (PINCHA AQUÍ SOBRE LAS RECOMENDACIONES DE NACIONES UNIDAS CON RELACIÓN A LOS ULTRAPROCESADOS).
Consecuentemente, la aproximación que utilizaremos para concebir un desayuno saludable será la de evitar tanto los azúcares añadidos como los alimentos ultraprocesados, algo que va en línea con lo que deberíamos hacer en cada ración de comida que tomemos a lo largo del día.
Sano parece… ¡azucarado y/o ultraprocesado es!
¿Cuánta azúcar contienen los alimentos que solemos desayunar o tomar de merienda en el instituto?
Los mil y un nombres del azúcar… ¡que no te engañen! (de ahí la importancia de saber leer bien las etiquetas como veremos posteriormente).
¿Por qué el azúcar es TAN adictiva?
Esta infografía de la nutricionista Isabel Pérez (@isanutrisalud) lo explica perfectamente:
Parecidos razonables… ¡pero no igual de saludables!
¿Cómo leer una etiqueta?
Nada mejor que ver cómo leer una etiqueta y observar algunos ejemplos de cosas que estamos acostumbrad@s a ver como desayuno pero que en realidad deberíamos evitar. Así podremos identificar las características más importantes a tener en cuenta de cara a seleccionarlos e incluirlos en nuestra dieta. Un buen truco para identificar un alimento ultraprocesado es que, si tiene más de cinco ingredientes, probablemente lo sea.
Esta guía, elaborada por el nutricionista Aitor Sánchez @midietacojea es ideal para aprender a interpretar una etiqueta 🙂
Entonces… ¿Cómo es un desayuno o merienda saludable?
Para responder, aprovechamos distintas guías elaboradas por el nutricionista Aitor Sánchez @midietacojea, la Sociedad Andaluza de Nutrición Clínica y Dietética (SANCYD), el profesor @marodriguezdom y las webs NUTRICS y lasdietasengordan.com. Se resume en evitar ultraprocesados y/o alimentos con azúcares añadidos, algo que, una vez que hemos visto «de qué se visten» y cómo podemos identificarlos a partir de las etiquetas, nos será mucho más fácil.
Siguiendo las pautas arriba indicadas, podemos acercarnos mucho a la idea de desayuno o merienda saludable. Aquí tenéis un breve vídeo que profundiza sobre la forma crear meriendas saludables para el insti 🙂
Si queréis saber más sobre ingredientes a utilizar en una receta saludable, os recomiendo que leáis la explicación del método NOVA para la clasificación de alimentos, que contiene numerosos ejemplos de cada grupo de alimentos y recomendaciones sobre la frecuencia con la que se han de ingerir estos en función del grupo al que pertenecen. Es MUY INTERESANTE, y podéis verlo PINCHANDO EN ESTE ENLACE.
Recetarios y ejemplos de desayunos y meriendas saludables:
Aquí tenéis varios recetarios. Podéis inspiraros, utilizar, adaptar o enriquecer libremente cualquiera de éstas recetas siguiendo los principios de dieta saludable explicados anteriormente.
Bizcochos saludables (by Natalia Moragues):
Galletas saludables (by Natalia Moragues):
Trabajo 1º ESO:
¿En qué consiste la tarea?
- Una vez hemos tomado conciencia de los mitos existentes en torno a las características que debe tener un desayuno, estaremos preparados para hacer nuestras creaciones saludables.
- Realizaremos de forma colectiva un libro de recetas saludables para el desayuno o la merienda.
- Cada alumno elaborará de forma individual una receta saludable:
- OPCIONAL: Grabaremos un vídeo realizando la receta, en la que podéis contar con la ayuda de vuestra familia.
¿Cómo tenemos que hacer las recetas?
- Debéis utilizar la plantilla editable de Canva que os comparto en esta entrada. La receta deberá aglutinar la información categorizada en la misma:
- Nombre de la receta y del cocinero/a
- Ingredientes y porciones a utilizar
- Pasos a seguir
- Foto del resultado final
- OPCIONAL: Podéis grabar un vídeo realizando y explicando la receta. Da nota extra.
Para elaborar la receta, debéis acceder al link de Canva en el que podéis editar la plantilla sin restricción alguna (os deja de forma gratuita la versión PRO).
Podéis acceder a Canva Educativo con vuestra cuenta @g.educaand.es en ESTE LINK (PINCHAD Y SE OS ABRE)
La plantilla editable, que es como la de la imagen de ejemplo que aparece a continuación podéis encontrarla PINCHANDO AQUÍ
Es muy importante que tengáis en cuenta que el objetivo final de este proyecto no es realizar la tarea en sí, sino aportaros conocimiento y herramientas para que podáis incorporar hábitos de vida y alimentación saludable a vuestro día a día, con recetas que, además de sanas, sean DIVERTIDAS 🙂
Premios #GaviotaChEF:
Una vez desarrollado el proyecto, otorgaremos una serie de premios/diplomas a nivel de clase y curso:
- Premio a la receta más original.
- Premio a la presentación del desayuno más artística.
- Premio a la mejor presentación de la receta (mejor foto, edición, instrucciones, etc.)
- Premio al mejor vídeo
- Premio a la mejor receta otorgado por la clase
¿Cómo hay que entregar el trabajo?
El trabajo debe entregarse a través de Google ClassRoom.
- Debéis utilizar la plantilla editable de Canva y subir un archivo en PDF de una página por cada receta que subáis. Recordad que no es una receta cualquiera, tenéis que seguir las pautas abordadas en clase y en esta entrada (eliminar ultraprocesados y los alimentos hiper azucarados, incorporar fruta, fuente de proteínas, hidratos integrales, etc.)
- Si elaboráis el vídeo opcional, grabadlo en horizontal, PLEASEEEEE
¿Cuándo hay que entregar el trabajo?
- 3 de mayo – Entrega en ClassRoom
- 6 de mayo – Presentación de todas las recetas en clase
EFGAVIOTA 